POČETAK SEZONE I DIJAGNOSTIKA NA TERENU: Zašto i kako se testirati?

Shvaćate sport ozbiljno i želite znati kako ispravno započeti sezonu u proljeće? Ovaj članak može biti prvi korak prema najboljoj kondiciji koju ste dosad imali.

Sportska dijagnostika je kod profesionalnih i amaterskih sportaša s ambicijama neizostavan dio trenažnog procesa. Pravilno provedeno testiranje daje uvid u trenutnu utreniranost, zdravstveno stanje, ali i je li primijenjeni trenažni proces donio korist u povećanju performansi, ili će, naprotiv, otkriti pogrešku u trenažnom procesu ako su performanse u promatranom razdoblju pale. 

Idealno vrijeme za testiranje je početak biciklističke sezone, gdje na temelju testa dobivate ulazne parametre za nadolazeću sezonu. U članku koji sam pripremio za vas saznat ćete kako se pripremiti za testiranje i koji su testovi najbolji. 

PRIPREMA ZA TESTIRANJE

Terenska testiranja su fizički i psihički zahtjevne provjere sportske izvedbe, stoga je važan aspekt i sama priprema za testiranje. Kako vaše testiranje ne bi bilo uništeno već na početku zbog prevelikog umora ili mučnine, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:  

• testiranje planirati nakon lakšeg trenažnog mikrociklusa 
• dan prije testa odraditi lagani trening ili potpuni odmor 
• 3 sata prije testa konzumirati lagani obrok s većim udjelom ugljikohidrata  
• test odraditi bez korištenja pre-workout dodataka prehrani koji bi mogli umjetno povećati performanse i tako iskriviti stvarne vrijednosti  

SPIROERGOMETRIJA

To je „otac“ testova izdržljivosti. Testiranje se provodi pod nadzorom kvalificiranog sportskog liječnika. Test ima širok spektar medicinskih disciplina (kardiologija, pulmologija, dijagnostika performansi). Prema specijalizaciji sportaša, test se može provesti na biciklističkom, veslačkom ili trkačkom ergometru. Testirani sportaš tijekom cijelog testa nosi masku koja je spojena na spirometar, koji procjenjuje učinkovitost disanja pri rastućem opterećenju. Testirani sportaš je praćen EKG uređajem, a također se u redovitim intervalima kontrolira vrijednost krvnog tlaka. Po mom mišljenju, ovakvom testiranju trebao bi pristupiti svaki sportaš jednom godišnje. Sportski liječnik procjenjuje zdravstveno stanje cjelovito i dijagnosticira je li testirana osoba sposobna baviti se sportom i na kojoj razini.    

TERENSKO TESTIRANJE 

Dolaskom mjerača snage otvorila se nova dimenzija u području vođenog trenažnog procesa. U fokus su došli osnovni dijagnostički testovi namijenjeni široj javnosti, pa tako uz dovoljno znanja i iskustva možete pomoću ovih testova sami procjenjivati učinkovitost svog trenažnog procesa. Dobiveni podaci o snazi odlično nadopunjuju podatke o srčanoj frekvenciji, pa tako možete točno odrediti trenažne zone. Na taj način vaš trenažni proces postaje učinkovitiji.  

FTP TESTIRANJE

FTP - functional treshold power, ili funkcionalni prag snage, je najviša prosječna vrijednost snage koju bismo trebali biti sposobni održavati tijekom jednog sata. Od te vrijednosti će se zatim određivati ostale trenažne i performansne zone. Potrebna oprema za dobivanje ove vrijednosti je mjerač snage ili smart trenažer, koji ima takav mjerač ugrađen. Testiranje je moguće provesti na terenu ili u zatvorenom. Osobno preferiram drugu opciju jer je danas u prometu teško test provesti bez prekida. Ako ste se ipak odlučili testirati na terenu, preporučujem brdo s nagibom od 5 do 8 %, duljine 20 minuta, koje se nalazi na cesti druge ili treće kategorije, gdje je promet manji. Naravno, ovo testiranje uvijek treba provoditi na istoj dionici i pod sličnim vremenskim uvjetima kako bi usporedba bila objektivna. 

Postoji više osnovnih metoda za određivanje FTP vrijednosti, a sada ćemo ih ukratko opisati:   

FTP 60 MINUTNI TEST, najteža je alternativa i psihički i fizički. Metodologija je vrlo jednostavna. Nakon zagrijavanja slijedi sat vremena maksimuma, čija prosječna snaga je jednaka FTP vrijednosti. Kod ove metode često se dogodi da odustanete na pola puta, stoga bih takvo mjerenje proveo u sklopu utrke, primjerice kronometar na 50 km. Ovo je najpreciznija metoda. 

FTP 20 MINUTNI TEST, srednje je težak i među biciklistima vrlo popularan. Nakon temeljitog zagrijavanja slijedi 20 minuta vožnje na maksimumu. FTP se zatim izračunava kao prosječna snaga za 20 min. x 0,95. Ova metoda je također prilično precizna.  

FTP 8 MINUTNI TEST - nakon temeljitog zagrijavanja slijedi 8 minuta maksimalnog napora, zatim pauza i ponovno 8 minuta maksimalnog napora. Iz prosječnih vrijednosti snage izračuna se aritmetička sredina, koja se smanjuje za 10 %, i tako dobivate vrijednost vašeg FTP-a. Ova metoda je manje precizna.  

RAMP TEST - iz mog iskustva odlična je i precizna alternativa za određivanje FTP-a. Gore navedeni testovi su za sportaše preteški i stresni. Prednost ovog testa je što manje boli, može ga završiti svaki biciklist i donosi pouzdane podatke. Ako test platite u modernoj aplikaciji ili kod iskusnog trenera, osim FTP vrijednosti saznat ćete i prilično točnu vrijednost VO2 max. Na primjer, moj test ima odstupanje +/- 4ml/kg u odnosu na laboratorij sa spirometrom. Nadalje, možete točno saznati vrijednost aerobnog i anaerobnog praga, vrijednost maksimalne snage, trenažne zone prema snazi, ali i prema srčanoj frekvenciji i mnoge druge potrebne podatke za učinkovit trening. Metodologija testa je jednostavna: nakon 5 minuta zagrijavanja slijedi postupno povećanje opterećenja. Početni stupanj i samo povećanje ovise o vašoj kondiciji. Opterećenje se povećava svake minute za 20 W do maksimuma. FTP se zatim nalazi na 75 % maksimalne snage. Na temelju formula možete izračunati i ostale spomenute parametre. Ali to vam neću otkriti jer je to moje „know – how“.  

TRENAŽNE ZONE

Iz izmjerenih vrijednosti izračunavate trenažne zone na sljedeći način: 

TRENAŽNE ZONE  + ELEMENTI  

Biciklistička sezona nam već polako kuca na vrata, a ako želite u nju ispravno zakoračiti, svakako vam preporučujemo da započnete s nekom od navedenih vrsta testiranja. Testiranja je zatim važno ponavljati redovito, obično svakih šest do osam tjedana. Za usporedbu rezultata potrebno je provoditi istu vrstu testa i pod istim uvjetima.