Kako se vratiti u formu nakon zime

Napravite ili dajte napraviti plan treninga

Biciklizam je sport u kojem je važno sustavno treniranje. Ni najveći "hobi" ne može bez plana treninga. Stoga, u skladu s prioritetima koje imate u životu, odvojite vrijeme za trening. Kako bi vaš plan bio učinkovit potrebno je sjesti na "bicikl" u pravilnim intervalima 3 do 5 puta tjedno. Ako još uvijek ne znate kako se nositi s planom treninga, kliknite na moju stranicu www .pro1training.sk, gdje osim vrhunskim sportašima pomažem i običnim ljudima u treninzima, slobodno se obratite ja, smislit ćemo nešto zajedno.< /p>

U prvom bloku radite na razvoju osnovne izdržljivosti

Na početku sezone potrebno je izgraditi čvrste aerobne temelje na kojima možete graditi progresivni intervalni trening u slučaju trkaćih ambicija. Od početka sezone trenirajte na sljedeći način.

• 80% treninga u snazi ​​i otkucajima srca zona 2
• Držite IF (faktor intenziteta) između 0,55 i 0,75
• TSS (training stress score) idealno je do 150, tijekom dužih treninga na brdu može prijeći 150, ali ne smije prijeći 300< / span>
• idealna prosječna kadenca za cijeli trening je oko 90 okretaja
• trening treba imati aerobni učinak
• prosječni broj otkucaja srca trebao bi biti u zoni 2
• emocionalno, trebali biste se osjećati malo umorno navečer nakon treninga, ali trebali biste biti spremni za sljedeći trening< /li>

Pokušaj otići na trening

Nema ljepšeg nego kada za ovo prijelazno razdoblje možete odletjeti u tople krajeve, gdje ćete pohađati tečaj gdje se nećete baviti ničim drugim osim jahanjem . U prošlosti sam od samog početka sezone završavao boravak na Mallorci ili u Hrvatskoj, gdje sam dobio odličnu podlogu za sezonu. Doduše, nemaju svi sreću ustati i otići. Trenutno se i u našim geografskim uvjetima može dobro pripremiti za sezonu. Primjerice, "low-cost" koncentracija negdje u blizini Dudinieca može biti rješenje. Sve što trebate napraviti je okupiti dobru momčad, uzeti nekoliko dana odmora i otići marljivo trenirati.

I sutra je dan

Najgora stvar koja vam se može dogoditi na proljetnom treningu je da se doslovce otrgnete s lanca i počnete "ždirati" trenažne kilometre glavom bez obzira. Pretjerate li odmah u startu, počet ćete se osjećati odlično u vožnji, ali to neće imati dugoročni karakter i uskoro će krenuti totalno slabljenje. Stoga slijedite plan koji ste sami izradili ili koji je za vas napravio vaš trener. Pratite podatke o treningu i analizirajte ih. Opterećenje se mora dodavati postupno, uzimajući u obzir povijest treninga, kvalitetu zimskog treninga i rezultat terenske dijagnoze koju ste završili.

Dođite do svoje idealne težine

Jeste li znali da težina ima veliki utjecaj na vaš učinak? Ruku na srce. Tko nije zimi dobio koji kilogram viška? Već znamo da je primarni cilj ovog razdoblja razvoj bazične kondicije, ali je sekundarni cilj fino podešavanje optimalne težine. Treningom u zoni 2 tijelo dobro sagorijeva masnoće, pa ako se izvan treninga ne prejedate hamburgera, pomfrita i štrukli, sigurno ćete brzo izgubiti koji kilogram. Ako želite još više pomoći u mršavljenju, preispitajte svoj jelovnik, izbacite slatkiše, masnu i prženu hranu, dodajte uravnoteženu prehranu, više voća i povrća i rezultat će biti "super".

Također dodajte dodatke prehrani

Današnje su namirnice siromašnije nutrijentima i u njoj nema mnogih ključnih nutrijenata, stoga je organizmu koji redovito trenira potreban "booster" u obliku dodataka prehrani . Za bolje funkcioniranje organizma i podnošenje fizičkih opterećenja preporučam uzimanje sljedećih vitamina i dodataka prehrani:

• vitamin C
• vitamin D
• cink
• omega 3,6,9 masne kiseline
• vitamin B12
• ionsko piće, hipertonično za hladno vrijeme, hipotonično za toplo vrijeme
• uzmite aminokiseline BCAA 4:1:1 unutar pola sata. prije i do pola sata nakon treninga
• regenerativni elektrolit
• magnezij
• prehrana zglobova, npr. glukozamin

Ne zaboravite kvalitetnu odjeću

Vrijeme je vrlo promjenjivo u proljetnim mjesecima, stoga svakako nemojte štedjeti na odjeći i uložite malo. Vaša će se investicija vratiti osjećajem udobnosti vožnje, a cijenit će to i vaše zdravlje. Uvijek imam na raspolaganju dva seta za ovo razdoblje, jedan topliji s rasponom od -10 do +5 stupnjeva i jedan namijenjen više proljetnom vremenu u rasponu od +5 do +20 stupnjeva. Na taj način mogu većinu trening jedinica trenirati na otvorenom bez potrebe za alternativnim treningom. Svakako preporučam da naručite "haljinu" iz Holokola, odakle i ja naručujem.

Vjerujem da ćete svi uspješno ući u novu sezonu i vidimo se uskoro negdje na nekoj utrci ili grupnoj vožnji. Naporno raditi! Sretno u sportu!