.png)
Kao profesionalna biciklistica promijenila sam mnogo trenera, uvijek muškaraca. Sportom se bavim odmalena i nikada me nije trenirala žena. Nisam mislila da muški i ženski trening mogu biti dosta različiti, ali to nikome ne pada na pamet u dječjoj dobi. Kako te razlike mogu utjecati na naše zdravlje?
Kada dječje tijelo počne sazrijevati, trebala bi doći i promjena u pristupu trenera i zanimanje za stvari u kojima se muško i žensko tijelo razlikuju, te na to obratiti pažnju. Dječje tijelo može podnijeti mnogo, ali čim se počne razvijati i sazrijevati, treba na te stvari paziti.
Nisu svi imali to iskustvo, ali moj trener me, na primjer, nikada nije pitao za menstruaciju, nitko se time nije bavio ni pri izradi individualnog trening plana, kada treba usporiti. Trebalo mi je dugo da shvatim da stalno ponavljajuće ozljede, bolesti i izostanak menstruacije nisu normalni i da su najvjerojatnije uzrokovani loše vođenim treningom. Ali promjena trenera nikada nije pomogla, uvijek sam imala osjećaj da me trener ne razumije. A kako bi i mogao, kad se nije bavio najvažnijom stvari koja utječe na ženski trening?
Žene su žene, a muškarci su muškarci
Tako je. Nismo isti. Tako je i o tome treba govoriti i u sportu i u treningu. Glavnu ulogu ovdje ima već spomenuta menstruacija. Zašto je onda većina istraživanja vezanih uz sport i performanse provedena na muškarcima? A tu je i drugo pitanje. Zašto su djevojke koje se natječu ne samo na biciklu u juniorskoj dobi znatno bolje od starijih djevojaka? Kod muškaraca s godinama performanse rastu.
Kada počne sazrijevati muško tijelo, pojavljuje se testosteron i sve se odvija samo od sebe. Muškarci počinju jačati, dobivaju mišiće, poboljšava im se eksplozivnost i svi parametri performansi idu gore. Nažalost, kod žena to nije tako jednostavno. Kada počne djevojka sazrijevati, osim dolaska menstruacije pojavljuju se i druge "nuspojave". Djevojka koja je do tada bez problema trenirala u muškoj trening grupi, odjednom počinje slabiti. Osjeća se umorno, ponekad bezvoljno, nije sposobna izvući iz sebe na treningu ono što je prije mogla. Tijelo u toj dobi također počinje skladištiti masnoće, što mnogi treneri ne doživljavaju pozitivno i počinju pritiskati djevojku da smrša. U tom je razdoblju najvažnije da trener razumije fiziologiju ženskog tijela i pusti djevojku da se, čak i uz blagi pad performansi, nosi s promjenama svog tijela.
Kada djevojka postane mlada žena, treba potpuno promijeniti stil treninga. Ako do te promjene ne dođe, uskoro se pojavljuju posljedice u obliku nepravilne menstruacije, čime se tijelo brani od energetskog iscrpljenja, jer je menstruacija za tijelo sama po sebi energetski vrlo zahtjevan proces. Ovo nepažljivo postupanje može imati i ozbiljne trajnih posljedica za djevojku.
Problem je, međutim, što je razgovor o menstruaciji u sportu općenito tabu, pa ni mladim djevojkama neće biti ugodno rješavati taj problem pred trenerom, muškarcem. Ipak, potrebno je otvoriti tu temu. Žene su jednostavno žene i imaju menstruaciju.
Kada djevojka postane mlada žena, treba potpuno promijeniti stil treninga.
Zašto pristup „shrink it and pink it“ ne funkcionira?
Problem je upravo u pristupu nekih muških trenera. U Češkoj i dalje prevladava mišljenje da su žene samo mali muškarci i tako su i treninzi vođeni prema tome kako treniraju muškarci, samo u manjim dozama. Muški tjedni ciklusi treninga se međusobno ne razlikuju značajno, a povećanje ili smanjenje opterećenja dolazi samo ovisno o kalendaru utrka i potrebi specijalizirane pripreme.
Ako muškarcu zadate da svaki tjedan trči 2 sata na traci za trčanje, uz ispravno postavljen trening plan njegova bi se izvedba trebala iz tjedna u tjedan poboljšavati. Ako istu zadaću zadate ženi, najvjerojatnije ćete biti zbunjeni rezultatima. Jedan tjedan žena će istrčati ta 2 sata bez ikakvih problema, a drugi tjedan nakon pola sata neće biti u stanju nastaviti. Ne radi se o pogoršanju performansi, problem je u specifičnosti ženskog tijela.
Prvi tjedan, kada je dvosatno trčanje bilo bez problema, žensko tijelo je funkcioniralo, slično kao i muško, primarno iz energije dobivene iz masnoća. Problem dvosatnog trčanja u drugom tjednu proizlazi iz toga što žensko tijelo nije bilo u stanju dobiti energiju iz masnoća, pa je funkcioniralo samo na šećere, čije su zalihe brzo nestale.
Kako onda raditi s menstrualnim ciklusom da ne dođe do preopterećenja organizma?
Ako se bavite biciklizmom i želite postići bolje rezultate, pravi put sigurno nije samo više sati na biciklu. Potrebno je obratiti pažnju na trening zone, regeneraciju, ali i prehranu, i to sve ovisno o fazi vašeg ciklusa. Prirodni menstrualni ciklus traje otprilike 28 dana.
U muškom treningu najčešće se provodi četverotjedni ciklus treninga, gdje nakon tri tjedna pojačanog opterećenja dolazi tjedan rasterećenja i pripreme za novi ciklus. To, međutim, kod žena ne omogućuje postizanje optimalne adaptacije na trening.
Prirodni ženski ciklus može se podijeliti u dva dijela - faza s niskom razinom hormona i faza s visokom razinom hormona. U sredini tih dviju faza je ovulacija, koja se događa otprilike 16. dan ciklusa.
Potrebno je obratiti pažnju na trening zone, regeneraciju, ali i prehranu, i to sve ovisno o fazi vašeg ciklusa.
-
Menstrualna faza (1. tjedan)
Razina hormona progesterona i estradiola u ovom su razdoblju niske. Ako vam vaše tijelo dopušta tijekom menstruacije provesti intenzivan trening, svakako to učinite, jer prisutni estrogen pomaže povećati anabolički odgovor na trening snage. Tijelo je spremno na visoko opterećenje, a trening snage ili trening eksplozivnosti donijet će maksimalan mogući učinak. Ako patite od jakih grčeva, ne bojte se to prebroditi i uključiti lakšu tjelovježbu koja ima protuupalni učinak i tako će vam pomoći ublažiti neugode povezane s menstruacijom.
Kod treninga u teretani najbolje je smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu, a na biciklu je ovaj tjedan idealna prilika za trening brzine. Za ublažavanje neugodnih simptoma povezanih s menstruacijom, preporučuje se u ovom razdoblju povećati unos željeza, što će pridonijeti smanjenju umora i poboljšanju regeneracije.
- Faza niske razine hormona (2. tjedan)
U ovoj fazi osjećate se najjače, puni ste energije, pa je vrijeme za provođenje težih treninga. Hormon progesteron počinje se stvarati tek nakon ovulacije, estradiol lagano raste. Sada se povećava mišićna snaga i oporavak je bolji. Na biciklu je pravo vrijeme početi raditi na anaerobnom kapacitetu, a povećanje performansi dodatno je podržano poboljšanom kvalitetom sna. Zbog toga je idealno vrijeme i za uključivanje većeg broja trening jedinica.
Kako se približava ovulacija, raste razina estrogena, zbog čega su zglobovi manje stabilni, pa raste sklonost ozljedama. U ovoj fazi potrebno je produžiti zagrijavanje, kako bi se te ozljede spriječile. Zajedno s estrogenom raste i razina serotonina, što uzrokuje poboljšanje raspoloženja i povećanje pažnje, pa je i pravo vrijeme za vježbanje tehnike vožnje bicikla.
-
Srednja faza (3. tjedan)
U ovom razdoblju potrebno je prijeći s visoke intenzivnosti na stabilniji napor i dati tijelu više vremena za oporavak. Svakako se ne može reći da su treninzi brzine u ovom razdoblju besmisleni, ali neće imati isti učinak kao u prethodnim tjednima. Ako želite da značaj treninga snage i brzine u ovom razdoblju bude sličan kao u prethodnim tjednima, preporučuje se dodati u prehranu 5-7g BCAA.
Najveći značaj ipak će imati uključivanje većeg broja izdržljivostnih treninga. Zbog povećane količine estrogena proizvodi se enzim koji potiskuje proizvodnju i otpuštanje glukoze iz jetre, pa će tijelu najviše odgovarati duži trening koji troši energiju iz masnoća. S tim je povezana i važnost nadopunjavanja ugljikohidrata tijekom i nakon opterećenja. Ključna je i veća hidratacija i povećan unos soli, jer se tijelo u ovoj fazi dehidrira. Zbog manje količine vode u krvi smanjuje se i srčani minutni volumen i dolazi do povećanja tjelesne temperature, što uzrokuje veći umor. Kvaliteta sna je u ovom razdoblju zbog povećane tjelesne temperature također lošija, pa oporavak traje dulje. Za poboljšanje sna u ovom razdoblju preporučuje se, na primjer, hladan tuš prije spavanja.
- Faza s visokom razinom hormona (4. tjedan)
Posljednja faza mjesečnog ciklusa karakterizirana je postupnim padom visoke razine hormona. Ovo razdoblje je idealno za usporavanje, regeneraciju, jačanje corea ili poboljšanje tehnike. Primjerice, uključivanje joge, što osigurava bolji protok krvi u trbušnoj regiji i smanjuje simptome predmenstrualnog sindroma (PMS).
U ovoj fazi tijelo ima povećane energetske zahtjeve. Bazalni metabolizam je u ovom razdoblju povećan i njegove potrebe su i do 300 kcal veće nego u prethodnim fazama. Stoga je potrebno ne ignorirati apetit i tijelu dati više hrane, idealno u obliku zdravih masnoća, jer upravo na masnoće tijelo u ovom razdoblju najviše funkcionira. Preporučuje se i povećati unos proteina na cca 30-35% vaše prehrane, jer povećan unos proteina u ovom razdoblju potiče veću proizvodnju serotonina u mozgu, čime se simptomi PMS-a također smanjuju.
U fazi s visokom razinom hormona ne ignorirajte apetit i tijelu dajte više hrane, idealno u obliku zdravih masnoća.
Općenito je bolje uključiti treninge nižeg intenziteta, ali ako se dogodi da vas neposredno prije početka menstruacije čekaju utrke, moguće je simptome PMS-a uz sljedeće savjete smanjiti, ali nije realno očekivati od svog tijela najbolji rezultat.
Otprilike 5-7 dana prije početka menstruacije potrebno je povećati unos sljedećih tvari:
- 250 mg magnezija – magnezij poboljšava san i opušta mišiće, uključujući one u maternici, čime se smanjuju grčevi.
- 30 mg cinka - cink djeluje na smanjenje upale i također na smanjenje hormona stresa kortizola.
- 1000-2000 mg vitamina D3 – utvrđeno je da ovaj vitamin smanjuje simptome PMS-a.
- Povećajte unos voća i povrća – antioksidansi sadržani u voću i povrću pomoći će vašem tijelu da se nosi s upalom.
- S druge strane, ograničite količinu mliječnih proizvoda – mlijeko sadrži kazein A1, koji može uzrokovati bolniju i jaču menstruaciju.
Kao što sam spomenula na početku, ako želite da vaš trening bude učinkovit, potrebno je s trenerom razgovarati o menstruaciji. Ako imate osjećaj da vas ne razumije ili se ne želi prilagoditi vašim potrebama, najvjerojatnije će za vaše zdravlje najbolje biti da se rastanete s njim. A budući da nije lako kontrolirati trening tako da ima smisla za vaše tijelo, preporučujem isprobati sljedeću aplikaciju koja će vam preporučiti trening prema tome u kojoj se fazi nalazite i saznat ćete sve potrebne informacije, uključujući razinu pojedinih hormona. https://wild.ai
Izvori:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
