Kako uspješno svladati prve kilometre sezone

Oznake:
Kako uspješno svladati prve kilometre sezone>

Ovdje smo donedavno imali pravi zimski ugođaj, kada je bilo 15 stupnjeva ispod nule, a smrznuti snijeg škripao je pod našim skijama za trčanje. Kao i obično u ovo vrijeme, od večeri do jutra proljeće je stiglo s temperaturama iznad 10 stupnjeva. Takvo vrijeme nas odmah povuče u sedlo bicikla i počinjemo "gutati" prve proljetne kilometre. U ovom članku dat ću vam nekoliko savjeta kako se nositi s njima u smislu treninga da ih se ne "prejedete" na početku sezone.

TESTIRAJTE SE!

Kako vam trening ne bi ostao samo na razini "vozanja", dobro je nakon zimske pripreme napraviti terensko testiranje koje je potrebno za određivanje zona treninga. Prema njima ćete naknadno primijeniti progresivni i kontrolirani trening.

PLANIRAJTE SVOJU SEZONU

U trenutnoj situaciji ova točka može zvučati malo komplicirano, ali preliminarni kalendari događaja već su dostupni. Po mom mišljenju potrebno je ići putem standardnog treningajer je sportska forma vrlo specifična stvar. U pravilu se ponavlja svake godine u istom razdoblju, pa čak i ako ne znamo hoće li prve utrke startati na planirane datume, ne bih bitno mijenjao godinama korišteni sustav. Konačno, situacija oko pandemije nas je naučila mnogim novim stvarima i mislim da će ove godine organizatori tražiti sve moguće načine da se utrka održi. Nedavno je online oblik utrkivanja također postao popularan, a to također može biti izvrstan način da usporedite svoj učinak s konkurencijom.

SUTRA JE TAKOĐER DAN

Bilo da ste u trening kampu po vrućini ili u Slovačkoj, posvuda postoje izvrsni uvjeti za trening. Preporučujem da budete oprezni da vas ova atmosfera ne preplavi. Najgora stvar koja vam se može dogoditi je da se doslovno otrgnete s lanca i počnete direktno "jesti" trenažne kilometre. Pretjerate li odmah u startu, počet ćete se osjećati odlično u vožnji, ali to neće imati dugoročni karakter i usporit će. Posljedica takve vožnje bit će„burn out“ sindrom. U određenom vremenskom razdoblju potpuno ćete se odjaviti i morati početi ispočetka. Stoga slijedite plan koji ste sami izradili ili koji je za vas izradio vaš trener. Pratite podatke o treningu i analizirajte ih. Opterećenje treba dodavati postupno s obzirom na povijest treninga i kvalitetu zimskog treninga koji ste završili. Navest ću vam i jedan zastrašujući primjer iz prakse. Poznavao sam trenera koji je patio od "sindroma lijepog vremena".

U praksi je to izgledalo tako da su treninzi po vrućini započinjali sa 120 km treninga i svakim danom postupno povećavali sve do faze od otprilike polovice treninga, kada je puklo i prve viruse stizali su natjecatelji. Fokusirajući se u pravilu, za većinu sudionika završilo je sindromom "burn out" i treninzima od oko 60 km. Pazite se toga u svim okolnostima. Ako se osjećate dobro u vezi sa svojom kilometražom i želite dodati još, uvijek to učinite dan prije pauze za trening, jer čak i ako ga popušite u zadnjoj jedinici treninga u ciklusu, možete se regenerirati tijekom slobodan dan i dođete do sljedećeg, ponovno ćete započeti ciklus.

NIJE DVOJE KAO DVOJE

Prvi blok proljetnog treninga trebao bi biti trening čiji je primarni cilj razvoj bazične izdržljivosti, što znači trening u zoni 2. Svatko tko se barem malo ozbiljno bavi treniranjem svakako bi trebao imati na raspolaganju kvalitetan uređaj sa senzorom snage, otkucaja srca, kadence i brojnim drugim funkcijama. Stoga trenirajte tako da 90% svog treninga vozite u zoni performansi 2. Broj otkucaja srca ovisi o mnogim čimbenicima, tako da samo njegovo praćenje ne mora uvijek biti sretno rješenje. Lako se može dogoditi da nakon nekoliko dana pod opterećenjem u nastojanju da ostanete u zoni 2 prema broju otkucaja srca, već budete u zoni 3 ili više što se tiče performansi. Izvedba je samim time točnija, pa je prvenstveno pratite i SF uzmite kao dodatni podatak. Zbog pojave umora tijekom treninga, SF se također stabilizira u zoni 2. Parametri dobrog treninga izdržljivosti trebali bi izgledati ovako:

  • IF od 0,55 do 0,75
  • TSS idealno do 150, tijekom duljih treninga na brdima može prijeći 150, ali ne smije prijeći 300
  • trening bi trebao imati aerobni učinak s ocjenom 5,0 ili bi mu trebao biti što je moguće bliži
  • prosječni broj otkucaja srca trebao bi biti u zoni 2
  • emocionalno, trebali biste se osjećati malo umorno navečer nakon treninga, ali trebali biste započeti sljedeći trening dobro se osjećajući

ČUVAJTE SE PROLJEĆNOG KOLJENA!

Ne radi se o deliciji iz lokalnog "otmjenog" restorana, već o prilično neugodnom problemu. Utjecajem neadekvatnog treninga, nedovoljne obučenosti ili sklonosti vožnji nižih okretaja na većem stupnju prijenosa nastaje ovaj neugodan problem koji se manifestira kaobol u koljenima. Stoga pri odabiru odjeće pazite da vam koljena ne pušu. Nemojte pretjerivati ​​s količinom km i prije svega držite se načela da je kadenca pedaliranja niz vjetar treba biti 85 - 90 okretaja u minuti. po min. iprotiv vjetra 75 do 85 okretaja u minuti. po min. Ako ste ipak uspjeli “skuhati ovu deliciju”, dajte si nekoliko dana laganog treninga ili odmora i trebalo bi proći. Ako nije, otrčite na pregled i što prije počnite s liječenjem.

NEMOJTE ZABORAVITI ZATVORITI IMUNOLOŠKI PROZOR

Iako se u prvom ciklusu proljetnog razdoblja radi uglavnom o treninzima u zoni 2, što se nekome možda i ne čini teško, ali je upravo suprotno. Dugotrajan obujam treninga na intenzitetu od 80% VO2max nije uvijek u stanju kratkoročno iscrpiti tijelo po idealnom vremenu, zbog čega je imunitet na određeno vrijeme smanjen. Ovaj fenomen naziva se imunološki prozor i javlja se do 1 sat nakon završetka treninga. Tijekom imunološkog prozora, smanjeni imunitet uslijed treninga se obnavlja. Imunološki prozor se u pravilu zatvara unutar sat vremena nakon treninga i zato za to vrijeme izbjegavajte okruženje gdje ima puno kretanja ljudi, jer ste tijekom njegovog trajanja idealna meta za sve viruse, pogotovo respiratorne prirode .

 

Spomenuti savjeti za trening mogu vam pomoći da biciklističku sezonu započnete sjajno. Vjerujem da vam se članak svidio i da ćete zahvaljujući njemu krenuti u sezonu na pravoj nozi. Naporno raditi! Sport Zdar!